Consejos y trucos para cocinar Legumbres

Son una familia muy variada y con muchos beneficios para la alimentación. Aprender a cocinar legumbres de una forma adecuada puede ser una poderosa herramienta para incorporar nuevos sabores a la dieta diaria.

Dentro de este grupo podemos encontrar: porotos, garbanzos, lentejas, arvejas secas. Si hablamos, en específico, de porotos y lentejas, hay muchas variedades interesantes de descubrir.

La soja y el maní también son legumbres, pero oleosas, es decir a diferencia de las que mencionamos arriba, tienen grasa. Además tienen tratamientos diferentes al resto, por lo que lo que expliquemos en adelante no debería tenerse en cuenta para estas dos.

Volviendo sobre los porotos, en particular, son todo un mundo en sí mismos. Tenemos: porotos negros (clásicos de la Feijoada brasileña), porotos alubias, porotos pallares, los «Kidney beans» (que son rojos y tienen forma de riñón, por eso el nombre), entre muchos otros.

En tanto, dentro de las lentejas, podemos encontrar las clásicas lentejas, lentejones, lentejas verdes, lentejas coral, dentro de las más conocidas, todas diferentes en textura, tiempo de cocción y sabores. Las coral, particularmente son de muy rápida cocción y una vez cocidas más delicadas y tiernas que el resto.

Si nos metenemos en el terreno nutricional, las legumbres están compuestas en promedio de un 60% de hidratos de carbono (en su mayoría fibra), un 20% de proteínas (de origen vegetal que no reemplazan a las de las carnes) y un 12% de agua (que luego de la cocción se triplica). Además tienen zinc, potasio, calcio, magnesio y hierro. No tienen grasa, excepto, como mencionamos más arriba, la soja y el maní.

Una vez cocidas, las legumbres triplican su volúmen como consecuencia de la absorción de agua durante la hidratación más la cocción. Por esta razón es que el contenido de agua en la información nutricional varía.

Una consideración importante en cuanto al hierro. Si bien las legumbres, especialmente las lentejas, tienen una buena cantidad de este mineral, al consumirlas solas no todo se absorbe. Para maximizar la absorción es conveniente consumirlas junto con una carne (que tiene «facilitadores» que favorecen la abosorción) o sumarles algún medio ácido (jugo de limón en una ensalada de legumbres o comerlas con un vaso de jugo de naranja, por ejemplo).

Para poder cocinar legumbres adecuadamente hay que tener algunas cosas en cuenta, muy simples, para obtener un resultado excepcional. Son pasos sencillos pero el proceso es bastante largo (de un día para el otro prácticamente) por lo que conviene cocinarlas en cantidad y luego se pueden guardar ya cocidas en la heladera (máximo una semana).

Al momento de recalentarlos, asegurate que superen los 75°C, porque allí nos aseguramos que muera una bacteria (Bacillus Cereus) que se desarrolla cuando se demora el enfriamiento (a menos de 10°C) luego de la cocción. Esta bacteria no genera mayores problemas, pero te puede causar un dolor bastante fuerte de panza. Evitarla, siempre es mejor que curarla.

El paso a paso para cocinar legumbres es sencillo:

1. Lavá bien las legumbres que quieras cocinar con agua para quitar la tierra que puedan tener. Revisá si hay algún resto de piedras u otro material no deseado y retiralo.
2. Poner en un recipiente las legumbres lavadas y cubrilas al triple (o cuádruple) por agua. El agua tiene que estar fría o a temperatura ambiente. La de la canilla (si es purificada, mejor) está bien.
3. Tapá el contenedor (puede ser un tupper) y ponelo en la heladera. Dejalo reposar durante 12 horas (las lentejas pueden dejarse menos tiempo, y las lentejas coral particularmente no necesitan este proceso de hidratación) para que las legumbres se hidraten. No lo dejes más de un día porque van a comenzar a fermentar y eso no es para nada bueno.
4. Una vez que se hayan hidratado, retiralas de la heladera, colalas para retirarles el agua y lavalas. El agua de hidratación se descarta porque al hidratarse las legumbres fermentan y no es bueno para el organismo.
5. Ponelas en una olla y cubrilas al menos con 5 veces más de agua. No agregues sal porque va a retardar mucho la cocción y no te van a quedar cremosas por dentro.
6. Llevá la olla sobre la cocina a fuego fuerte hasta que rompa hervor, y bajá un poco el fuego para que no burbujee fuerte sino que hierva lentamente.
7. Cocinalas hasta que queden blandas y cremosas en la boca. No las dejes mucho más porque se van a desarmar y hacer puré.
8. Colalas y si no las vas a comer en el momento, guardalas en un contenedor y llevalo a la heladera, para comer cuando quieras. No las guardes nunca en el agua de cocción porque al igual que el agua de hidratación, en ella hay procesos de fermentación que son malos para nuestro organismo.

Y listo, ya tenés tus legumbres listas. Pero obviamente no lo vamos a dejar acá. Te vamos a compartir algunos trucos y consejos, especialmente, si sos de los que no quieren esperar un día para comer legumbres o si simplemente te aburre el sabor plano y querés variar.

Si querés cambiarle un poco el sabor a las legumbres, podés probar hervirlas en algún líquido con sabor (de preferencia sin sal para evitar que no queden cremosas) o agregarle sabor al agua. Por ejemplo podés herviarlas en un fondo o caldo (de carne, pollo, verduras) o quizás hervirlas dentro de una salsa de tomate para formar un estofado.

Si optás por hervirlas solo en agua podés también incorporar laurel, ajo, blanco de apio, granos de pimienta, de mostaza, tomillo, romero, o lo que quieras para darle más sabor.

En tanto, si tu problema es que no querés esperar un día para comer las legumbres y no querés consumirlas de una lata, hay dos formas de acelerar el proceso: una olla a presión o usar bicarbonato de sodio.

Si bien se pueden hervir las legumbres directamente sin la hidratación previa, la realidad es que la cocción puede demorar varias horas (4 o 5 horas, por si aún dudan de qué tan larga puede ser). No obstante estos dos métodos nos permiten acelerar la cocción incluso sin el remojo.

La olla a presión, generalmente nos reduce el tiempo a 1/4 del total. Así la cocción va a ser de más o menos 1 hora dependiendo de la legumbre. ¿Por qué pasa esto? El agua como probablemente todos sepan a cuando llega a los 100°C comienza a hervir y cambia de estado de líquido a vapor. Con lo cual el agua en la que hervimos nunca supera los 100°C. Dentro de la olla a presión, la presión no permite que el agua evapore y produce que ese punto se eleve, a aproximadamente 130°C. Esto hace que el calor penetre más rápido y de forma más intensa, acelerando el tiempo de cocción.

Si no tenés una olla a presión, el bicarbonato de sodio puede ser un gran aliado. Agregando hasta 3 gr. por cada litro de agua que pongamos en la olla donde vamos a cocinar las legumbres, también vamos a acelerar el proceso de cocción, aproximadamente a 1/3 o 1/4 del tiempo total. ¿Por qué? Porque las legumbres, en un medio alcalino (o básico) como es el que genera el bicarbonato de sodio, sufren un ablandamiento más acelerado. En cambio si las pusiéramos a hervir en un medio ácido (agua con vinagre o limón) en lugar de ablandarse, se endurecen por lo cual nunca lo intentes si querés comer legumbres cremosas en el paladar.

Con estos consejos no tenés excusa para incorporar más legumbres en tu alimentación. En guisos, en ensaladas, en unos burritos o fajitas, o lo que quieras, sumarlas te va a haber bien. Tengas o no tiempo, ya te dimos opciones para cocciones, incluso de último momento.

¿Cuál es tu legumbre preferida y cómo te gusta más comerla? Esperamos que te sirvan estos consejos para cocinar legumbres que te compartimos y que hayas aprendido un poquito más sobre este grupo de alimentos que muchos tienen abandonado.